Proposer un article

Gym à la maison: muscler ses bras avec des livres

Photo du profil de Arnaud écrit par le 9/10/2016 et modifié le 9/10/2016 - Forme et sport - 0 commentaire

Voici un exercice facile à faire pour se muscler les bras en position assise devant votre ordinateur avec un peu de musique c’est plus sympa! Je vous propose 6 exercices avec quelques variantes.

 
Avant de commencer cet exercice, n’oubliez pas de vous échauffer (voir l’article, ma gym à la maison: échauffement).

Le matériel
 
Tout d’abord, choisissez des livres de même taille et de même poids n’excédant pas 1 kg, je vous conseille de commencer par des livres pesant 250 g et chaque semaine vous ajouter 250 g par semaine au bout de 4 semaines vous aurez des livres de 1kg.
 
But de l’exercice et muscles sollicités
 
Les exercices consistent à soulever les livres en écartant et en rapprochant de soi. Pour les soulever en même temps, la tête reste droite avec le regard à l’horizontale. Cette séance vous fera travailler les muscles comme le biceps, le triceps, les deltoïdes, le petit pectoral, le pectoral, un peu du haut du dos.
 
Séries, répétitions et phases de repos (environ 15 secondes par exercice X 3 plus 30 secondes de repos)
 
Les séries et répétitions et ainsi que les phases de repos pour tous les exercices sont identiques, je vous conseilles d’effectuer 3 séries de 10 mouvements et d’interposer des phases de repos de 30 secondes entre chaque série et 1 minute entre deux exercices.
 
Vous avez le choix de faire les exercices de plusieurs façons, vous pouvez enchaîner les 3 séries d’affilées sur le même exercice et ensuite vous passez à l’exercice suivant ou vous pouvez aussi faire les 7 exercices d’affilée répétés 3 fois.
 
On n’oublie pas de respirer pendant l’effort!

Vous inspirez quand vous rapprochez les livres et vous expirez quand vous les écartez.
 
C’est parti!
 
Pour les exercices 1, 2 et 3, la posture de départ est identique :

Les bras sont fléchis (à 90°), les mains tiennent les livres à hauteur de bureau avec les paumes de main tournées vers soi, l’écartement des mains est identique à celui des épaules.

Exercice 1
 
Montez et descendez les livres en gardant les bras fléchis. Quand vous montez, vous vous arrêtez à hauteur de tête puis vous revenez à hauteur de bureau et on recommence…

Exercice 2
 
Montez les livres à la verticale en tendant les bras le plus haut possible et puis redescendez.

Petite variante : un bras après l’autre (un livre tenu au niveau du bureau, l’autre à hauteur de tête).

Exercice 3
 
Amenez les livres de sorte à toucher les épaules et puis revenir en poser les livres.

Exercice 4
 
Autre posture de départ: tenez les livres à hauteur de poitrine écartement de la largeur d’épaules.

Écartez et rapprochez les livres en tendant les bras vers l’avant (dans un plan horizontal) et en les fléchissant pour revenir à la posture de départ.

Exercice 5
 
Encore une autre posture: bras tendus le long du corps, un livre dans chaque main.

Ce mouvement est dirigé par les coudes, vous les montez vers le haut et l’arrière en allant le haut possible puis vous revenez les bras le long du corps (ici on travaille les épaules et les triceps).

Exercice 6
 
Une dernière posture: vous avez les bras fléchis (à 90°), paumes de mains orientés vers les cuisses et à hauteur de celles-ci.

Montez les coudes sur les côtés à hauteur d’épaule, puis vous redescendez en posture de départ et on recommence! Le geste ressemble à un battement d’ailes.

Petite variante: montez les bras de chaque côté, bras tendus à l’horizontale, puis revenez en position de départ.


 

Dessins: Alizée Lalanne

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *