Je vous propose 4 exercices de remise en forme, faciles à faire chez soi (euh… sauf le petit footing d’échauffement), sans matériel (juste ses muscles en fait, voire un tapis de sol ou un tapis tout court). Nous travaillons ce mois-ci : les abdominaux, les fesses et les jambes.

Avant de se lancer on consulte son médecin traitant qui nous conseillera (ou déconseillera) la pratique de certains sports. Il s’assurera que notre condition physique ne présente aucune contre-indication à la pratique de certaines activités.

Tout d’abord, avant chaque séance il est préférable de faire un petit footing en guise d’échauffement (5 à 10 minutes). L’échauffement prépare les muscles, dont le cœur, et le système respiratoire à faire un effort plus intense.

Durée totale de la séance : 15 minutes
Parties du corps sollicitées : abdominaux, fesses, jambes

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1er exercice : grands droits inférieurs (muscles du bas du ventre)

 
Description : assise, les mains tiennent légèrement les tibias près de la poitrine, contracter progressivement les abdominaux en expirant à la fin. Cela provoque un petit rapprochement de la poitrine vers les cuisses.
Rythme : en alternance lent et statique, dans cet ordre ; lent, de 10 à 20 fois avec petite amplitude ; statique, maintenir la position de 10 à 15 secondes puis de plus en plus longtemps. Répéter le tout 3 fois, avec une pause de 20 secondes entre chaque série.
Conseil : garder le dos rectiligne et si la souplesse fait défaut, fléchissez les genoux davantage.
Variantes : lâchez les mains des tibias ou même chose sur un tabouret.

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2ème exercice : muscle des grands fessiers (non, pas des grosses fesses, c’est le muscle situé au centre de chaque fesse)

 
Description : à quatre pattes, bras tendus à la verticale, tendre la jambe vers le haut, en poussant le talon vers le haut, revenez à la position initiale, lentement.
Rythme : lent, de 20 à 30 fois par jambe. Toutes les 10 fois, jambe tendue statique pendant 5 secondes.

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3ème exercice : abducteurs et adducteurs (extérieur et intérieur des jambes)

 
Description : allongée sur le dos, tête, épaules et bras décollés du sol, jambes tendues à 90 degrés, on écarte et éloigne les jambes rapidement, amplitude d’un mètre entre les jambes, sans faire se toucher les pieds, respirez normalement.
Rythme : très rapide, 3 fois 20 mouvements. Pause de 30 secondes entre chaque série.
Conseil : ne relâchez pas les abdominaux.

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4ème exercice : les obliques (abdominaux situés sur les côtés)

 
Description : allongée sur le dos, bras en croix de chaque côté, tête décollée du sol, hanches fléchies à 90 degrés, genoux pliés à 90 degrés, soulever légèrement le bassin. Basculer les genoux de droite à gauche, ramenez les genoux vers le visage entre chaque mouvement (droite – visage – gauche).
Rythme : lent, de 20 à 30 fois. 3 séries de 20 à 30.
Conseil : contracter constamment les abdominaux.

L’idéal est de faire 2 séances par semaine. Bonnes séances!

Dessins: © Julie COLLET

Rédigé par

Arnaud

Ancien prof de sport, animateur et éducateur sportif, j'ai écrit plusieurs livres à destination des animateurs. Je suis aujourd'hui professeur des écoles.