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Exercices de remise en forme (à faire à la maison)

Écrit par le 10/12/2011 et modifié le 10/10/2015 - Forme et sport - 7 commentaires »

Je vous propose 4 exercices de remise en forme, faciles à faire chez soi (euh… sauf le petit footing d’échauffement), sans matériel (juste ses muscles en fait, voire un tapis de sol ou un tapis tout court). Nous travaillons ce mois-ci : les abdominaux, les fesses et les jambes.

Avant de se lancer on consulte son médecin traitant qui nous conseillera (ou déconseillera) la pratique de certains sports. Il s’assurera que notre condition physique ne présente aucune contre-indication à la pratique de certaines activités.

Tout d’abord, avant chaque séance il est préférable de faire un petit footing en guise d’échauffement (5 à 10 minutes). L’échauffement prépare les muscles, dont le cœur, et le système respiratoire à faire un effort plus intense.

Durée totale de la séance : 15 minutes
Parties du corps sollicitées : abdominaux, fesses, jambes

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1er exercice : grands droits inférieurs (muscles du bas du ventre)

 
Description : assise, les mains tiennent légèrement les tibias près de la poitrine, contracter progressivement les abdominaux en expirant à la fin. Cela provoque un petit rapprochement de la poitrine vers les cuisses.
Rythme : en alternance lent et statique, dans cet ordre ; lent, de 10 à 20 fois avec petite amplitude ; statique, maintenir la position de 10 à 15 secondes puis de plus en plus longtemps. Répéter le tout 3 fois, avec une pause de 20 secondes entre chaque série.
Conseil : garder le dos rectiligne et si la souplesse fait défaut, fléchissez les genoux davantage.
Variantes : lâchez les mains des tibias ou même chose sur un tabouret.

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2ème exercice : muscle des grands fessiers (non, pas des grosses fesses, c’est le muscle situé au centre de chaque fesse)

 
Description : à quatre pattes, bras tendus à la verticale, tendre la jambe vers le haut, en poussant le talon vers le haut, revenez à la position initiale, lentement.
Rythme : lent, de 20 à 30 fois par jambe. Toutes les 10 fois, jambe tendue statique pendant 5 secondes.

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3ème exercice : abducteurs et adducteurs (extérieur et intérieur des jambes)

 
Description : allongée sur le dos, tête, épaules et bras décollés du sol, jambes tendues à 90 degrés, on écarte et éloigne les jambes rapidement, amplitude d’un mètre entre les jambes, sans faire se toucher les pieds, respirez normalement.
Rythme : très rapide, 3 fois 20 mouvements. Pause de 30 secondes entre chaque série.
Conseil : ne relâchez pas les abdominaux.

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4ème exercice : les obliques (abdominaux situés sur les côtés)

 
Description : allongée sur le dos, bras en croix de chaque côté, tête décollée du sol, hanches fléchies à 90 degrés, genoux pliés à 90 degrés, soulever légèrement le bassin. Basculer les genoux de droite à gauche, ramenez les genoux vers le visage entre chaque mouvement (droite – visage – gauche).
Rythme : lent, de 20 à 30 fois. 3 séries de 20 à 30.
Conseil : contracter constamment les abdominaux.

L’idéal est de faire 2 séances par semaine. Bonnes séances!

Dessins: © Julie COLLET

Quelque chose à ajouter ?

  1. geneviève - 2 février 2013 à 20 h 34 min

    ah oui, très précis et très amusant, Arnaud, avec ses horaires! figurez-vous que nous faisons quoi 2 heures après le petit-dej, et entre 15h 30 et 19h? Ben moi, perso, je bosse, alors, mes exercices, je vais essayer de trouver un autre horaire pour les faire, voyez-vous?? sinon, très bien l’article, on a envie de s’y mettre, c’est vrai…

  2. Philomène J. - 21 avril 2012 à 20 h 06 min

    Merci ! C’est très précis !

  3. Arnaud - 20 avril 2012 à 9 h 44 min

    En fin de matinée au moins 2 heures après le peit déjeuner c’est mieux et entre 15h30 et 19h00 car on a rythme circadien (jour/nuit) à respecter et pour ne pas être trop “excité” (influx nerveux après effort) 19h c’est le max. Voilà j’espère que j’ai répondu à ta question!

  4. Philomène J. - 19 avril 2012 à 19 h 11 min

    Tiens j’ai une question : y a-t-il un moment dans la journée plus propice à ces exercices ? (genre le matin à jeun, entre deux repas, le soir avant de se coucher… etc) merci à l’avance !

  5. Philomène J. - 19 avril 2012 à 19 h 10 min

    Exactement ce qu’il me faut en ce moment !
    Je t’en donnerai des nouvelles 😉

  6. Arnaud - 13 décembre 2011 à 14 h 40 min

    Merci. Très bien, alors maintenant il faut s’y mettre! 😉
    N’hésites pas à me demander des conseils en plus si besoin.

  7. Neva - 12 décembre 2011 à 18 h 01 min

    Merci pour ces exercices ! Justement, il faudrait que je m’y mette !

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