Se sentir belle, en forme et épanouie sans y passer des heures chaque jour, c’est possible ! Instaurez donc une routine bien-être quotidienne : avec un peu d’organisation, de persévérance, vous constaterez rapidement les effets bénéfiques de vos petits exercices quotidiens. Alors finies les excuses ! On vous prouve, montre en main, que c’est possible avec ces quelques exemples. Bien sûr, vous n’êtes pas obligée de tout suivre à la lettre : choisissez ce qui vous correspond et innovez ! Vous pouvez ainsi créer vous-mêmes votre routine quotidienne idéale.
Routine quotidienne du matin
Après une bonne nuit de sommeil, il est fondamental de bien préparer la journée. Voici un exemple de routine quotidienne matinale.
Yoga du matin : chrono = 3 minutes
Quoi de mieux que le yoga pour se gorger d’ondes positives ? « La Salutation au soleil« est une posture simple qui apporte énormément de bienfaits :
- réveiller le corps et décontracter les muscles ;
- assouplir les articulations ;
- dynamiser l’énergie vitale ;
- améliorer l’équilibre ;
- se recentrer ;
- créer des pensées positives et bienveillantes.
Le silence ou une musique douce vous permettra de mieux apprécier ces bienfaits.
Affirmations positives : chrono = 1 mn
Il est fréquent de se réveiller le matin avec la tête pleine : des évènements de la veille que l’on rumine encore et des évènements de la journée que l’on appréhende souvent par leur versant négatif. STOP ! Avant de s’engager dans le rythme effréné de la journée et ses multiples sollicitations, il est important de se préparer psychologiquement.
Comment ? En réalisant de courtes affirmations positives. Le mental est soumis au pouvoir de la suggestion, d’où les effets étonnants de l’hypnose. Concrètement, cela signifie qu’énoncer des affirmations positives va convaincre la psyché que cette affirmation est vraie en y associant les émotions de la même tonalité. Exemple : « J’ai confiance en moi » va être associé à une bienveillance envers soi-même, un sentiment de sécurité, un élan positif pour les choses nouvelles.
Vous n’avez pas le temps, dites-vous ? Savez-vous que, sans en prendre conscience, vous énoncez déjà des affirmations… négatives ?! Et oui, « je n’y arriverai jamais », « je suis trop nulle », « j’ai pas de volonté », « je me suis encore plantée », vous êtes bien souvent votre propre ennemie ! Alors, il faut rééquilibrer la balance et travailler pour soi et non contre soi ! Installez ces moments de recentrage dans votre routine.
Le mieux est de réaliser vos affirmations devant le miroir, le matin, après vous être lancé votre plus beau sourire ! Eh oui, se sourire est important : on desserre alors la mâchoire et on fait entrer une énergie positive dans son corps. Puis, à vous de choisir vos affirmations : elles peuvent être générales « je réussis ce que j’entreprends », « je prends confiance en mes capacités », « j’ai une grande valeur » ; ou concerner plus précisément un évènement à venir « je vais réussir ma présentation », « je vais clôturer mes dossiers sans difficulté », etc.
Points à respecter :
- des phrases courtes et simples ;
- une expression de chaque phrase 3 fois à haute voix ;
- une conviction à associer aux affirmations.
Petit-déjeuner équilibré : chrono = 20 minutes
Vous êtes nombreuses à sauter le petit-déjeuner : pas le temps, pas faim ! C’est une grossière erreur tant physiquement que psychologiquement.
Physiquement, on le sait, le petit-déjeuner est fortement conseillé par tous les nutritionnistes pour son apport hydrique, calorique et vitaminique après une nuit de jeûne. Il est important d’y consacrer au moins 20 minutes. Prévoyez donc ce temps incompressible en adoptant une nouvelle organisation ou en vous levant 20 minutes plus tôt ! Le petit-déjeuner doit être équilibré pour éviter la fringale de 11h qui n’a pas que des conséquences physiques. L’hypoglycémie crée également une certaine agitation, nervosité, des tremblements et même des palpitations.
Psychologiquement, le temps du petit-déjeuner est un temps qui ressource car on déguste des aliments qu’on apprécie dans un rituel de bienveillance envers son propre corps. Surtout, soyez dans l’ici et maintenant, en savourant chaque bouchée, en sirotant chaque gorgée. Avaler son petit-déjeuner en préparant dans sa tête la réunion de l’après-midi n’a aucun intérêt ! De même, tenter de se concentrer sur les aliments avec les enfants à côté qui se disputent le pot de pâte à tartiner, pas possible. À vous de créer le cadre approprié.
Une posture droite, des abdos en béton : chrono = 3 minutes
« Il faut que je me remette au sport ! » Combien de fois répétez-vous cette injonction avec, en toile de fond, une sournoise culpabilité ? Maintenir sa forme est un travail quotidien que vous pouvez assumer sans forcément être dans une séance de sport-type avec legging, baskets et tapis d’exercices. Si le temps (ou la motivation ?) vous manque, la répétition quotidienne d’exercices courts et simples peut vous apporter des effets positifs.
Quand ? Un temps de 3 minutes que vous pouvez facilement utiliser est le temps du brossage des dents. Eh oui on peut faire plein de choses pendant le brossage pour occuper ces 3 longues minutes.
Alors, utilisez ce temps à bon escient :
- pour améliorer la posture : les activités quotidiennes (écriture, ordinateur, position assise, etc.) créent un affaissement de la posture. Le dos s’arrondit, on se « tasse », les épaules rentrées. Outre l’esthétique, cette position génère des douleurs musculaires au niveau des épaules, des cervicales. Premier exercice pendant le brossage des dents : se tenir droite comme si la tête était tirée par un fil vers le plafond. Cette visualisation permet concrètement de bien ancrer les pieds au sol, tirer les épaules en arrière, ouvrir la cage thoracique et étirer le cou.
- pour muscler ses abdos : ils nous permettent de tenir debout et ce sont eux, souvent, qui, en étant trop relâchés, créent des douleurs dorsales. Deuxième exercice : tout simplement en position droite, pieds légèrement écartés, on contracte les abdos en inspirant puis on lâche doucement en expirant. Quelques séries chaque jour vont vous faire ressentir le rôle de vos abdos !
- pour galber ses fesses : les fesses qui tombent ? Pas très joli ! Pour redessiner une jolie silhouette, là encore, pas de secret, il faut réveiller ces muscles sur lesquels on s’assied chaque jour ! Troisième exercice : comme pour les abdos, il suffit d’enchainer des séries de contractions, décontractions des muscles fessiers. En d’autres termes, serrez les fesses et desserrez en inspirant et en expirant ! Vous aurez ainsi des fesses plus galbées.
Et puis surtout, si vous avez un peu plus de temps : marchez ! Marcher n’a que des bénéfices et convient même aux débutantes !
Routine quotidienne du soir
Ça y est, journée finie, ouf ! Vous rentrez enfin chez vous ! Fatiguée, envie de se coller devant la télé ? Ou pas ! Voici 3 idées pour votre routine quotidienne du soir.
Massage des pieds : chrono = 4 minutes
Pour vous détendre, rien de mieux qu’un massage des pieds. Ils sont eux aussi fatigués, ils vous ont portée toute la journée dans vos piétinements répétés. On s’arme d’une crème apaisante pour les pieds à base de lavande ou encore d’une huile de massage et c’est parti !
Si vous le souhaitez, vous pouvez aller voir du côté de la réflexologie plantaire qui se base sur la correspondance entre des points précis sur la voûte plantaire et les parties du corps. Mais, sans théorie, l’exercice est également profitable.
Laissez-vous guider vers les points douloureux, noués. Ressentez la détente, le bien-être et suivez votre intuition ! Adoptez simplement toujours des mouvements doux et massez tout le pied. Deux minutes par pied sont suffisantes pour accéder à une certaine détente mais, si vous avez plus de temps, poursuivez l’exercice pour un apaisement en profondeur.
Musique détente : chrono = 3 minutes
Que ce soit dans les transports en commun ou à la maison, faites entrer la musique dans votre vie !
« La musique adoucit les mœurs » dit le proverbe et c’est prouvé scientifiquement ! Écouter une musique, une chanson apaisante permet un relâchement musculaire, une détente psychologique. Et c’est tellement facile d’installer ce temps dans sa routine journalière.
Attention ! Il est nécessaire d’être bien concentrée sur cette musique, de laisser passer les pensées parasites qui ne vont pas manquer d’apparaitre. Musique de relaxation ? Pas forcément ! Certaines sont agacées par ces musiques douces et se détendent en écoutant du hard-rock. Donc, il n’y a pas de règle, choisissez la musique qui vous correspond et fermez les yeux pour la laisser vous envelopper et lâchez toutes les tensions de la journée. Les casques audio sont maintenant très performants et permettent de vous isoler complètement du monde extérieur. N’hésitez pas à investir !
Yoga du soir : chrono = 3 minutes
« La Salutation au soleil » a débuté cette journée bien remplie. Il est temps, avant d’aller se coucher, de la clôturer par « La Salutation à la lune« .
Cette posture de yoga permet de préparer le corps au sommeil, au lâcher-prise après une journée dynamique. Les difficultés d’endormissement sont fréquemment liées à la difficulté de basculer sur un rythme plus lent. Les pensées se succèdent comme en plein jour car nous sommes conditionnées par la société à penser vite, à répondre vite, à décider vite. Les émotions associées se bousculent également sans préavis passant du coq à l’âne.
Au moment du coucher, il faut adopter un fonctionnement contraire : ralentir le flot des pensées, se concentrer sur son ressenti, avoir des émotions linéaires. Un rituel de passage est donc nécessaire. C’est ce que permet cette posture du soir. Nul besoin d’être une pro de la souplesse. Le maître-mot est de ne pas forcer, d’aller à son rythme pour que l’exercice soit bénéfique.
À vous de jouer maintenant pour installer de bonnes habitudes dans votre quotidien ! Lancez-vous et surtout persévérez pour (re)trouver votre équilibre.
