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Se (re)mettre au footing à son rythme

Écrit par le 3/09/2011 et modifié le 10/10/2015 - Forme et sport - 1 commentaire »

Nous le savons, pratiquer une activité physique adaptée de manière régulière apporte des bienfaits sur notre santé. En effet, sans trop détailler, on sait maintenant que l’activité physique permet d’augmenter ses capacités respiratoires, de réduite les maladies cardiovasculaires, de maintenir un niveau de force musculaire, de stimuler les fonctions cognitives, etc.

Avant de se lancer on consulte son médecin traitant qui nous conseillera (ou déconseillera) la pratique de certains sports. Il s’assurera que notre condition physique ne présente aucune contre-indication, à la pratique du jogging en ce qui nous concerne.

Durée totale de la séance : 40 minutes.
Parties du corps sollicités : muscles ischio-jambiers, mollets, lombaires, quadriceps, les poumons, la colonne vertébrale, le cœur.

*

Avant la séance

 
On se motive
Pour se (re)mettre au footing, on peut choisir de courir à deux, c’est plus sympa, on se motive mutuellement. Avec une ou plusieurs amies, son petit-ami-adoré, son fiancé-chéri, ou son mari-d’amour, ça marche aussi bien ! Ou aucun
courageux de notre entourage ne peut / veut nous accompagner, il y a la solution de courir accompagnée de son lecteur mp3, pas très causant mais de compagnie agréable  tout de même.
Pour une première séance de footing, on préférera un jour de beau temps, c’est bien plus motivant ! Recommencez pas à courir un jour de pluie, c’est radical pour s’en dégoûter !

On se prépare
On choisit une tenue adaptée. Pour cela dirigez-vous dans votre magasin de sport préféré, vous aurez besoin de chaussures adaptées à la course à pieds (running) et d’un soutien-gorge adapté à votre… poitrine ! Demandez conseil aux vendeurs de votre magasin pour bien choisir.

*

On s’y met

 
Il faut (re)commencer à courir progressivement. En effet, cela n’a pas d’intérêt de courir pendant une ou deux heures d’affilée (ce n’est pas ce que vous aviez prévu de faire ??!!) dès la 1ère séance. Plus sérieusement, comme pour tout, une longue séance tous les 6 mois n’a pas beaucoup d’intérêt contrairement à des séances plus courtes et régulières (séances de sport, bien sûr).

Le principe : débuter par des séances de courte durée, d’une demi-heure, où on alterner entre de la marche vive et de la course à allure modérée  (le fameux « trottiner », bien sûr sans la trottinette, on ne triche pas !). Le mieux est de faire au moins 2 séances hebdomadaires.

Voici le déroulement des séances que je vous propose. Pour courir en toute sécurité, essayez de respecter les 4 phases d’entrainement suivantes:

  1. l’échauffement
  2. le corps de séance
  3. le retour au calme
  4. les étirements

Avant de commencer la 1ère phase, calculer votre propre fréquence cardiaque maximum (FCM). Vous avez forcément entendu parler de ce calcul : 220 moins votre âge. Par exemple, pour une personne de 30 ans : 220 – 30 = 190 battements par minute.

Votre fréquence cardiaque (FC) de travail doit se situer entre 60 et 70% de votre FCM. Ce qui correspond, dans notre exemple à : 190×60/100 = 114 et 190×70/100 = 133. La FC de travail doit donc se situer entre 114 et 133.

La 1ère phase : l’échauffement
On commence par un échauffement léger et progressif de 5 à 10 minutes de marche détendue.

La 2ème phase : le corps de la séance
Cette phase repose sur un effort d’endurance, pendant 30 minutes. On alterne deux types d’efforts, la marche et la course à pieds.
Quand vous courrez, faites-le à votre rythme, sans être essoufflée. Vous contrôlez votre FCM régulièrement en prenant votre pouls avec votre index et votre majeur soit au niveau de votre poignet soit au niveau de votre carotide, à droite du cou.

La 3ème phase : le retour au calme
Vous venez de finir vos 30 minutes, comme vous avez chaud et que votre cœur bat plus vite que la normale, je vous conseille de rester en mouvement, en marchant pour laisser le temps à votre pouls et à votre respiration de retrouver le rythme normal.

*

La 4ème phase : les étirements

 
Je vous conseille de faire les étirements en fin de séance. En effet, faits en début de séance les étirements peuvent abîmer les muscles.

A quoi servent-ils ? Les muscles sollicités majoritairement durant la course à pieds sont ceux se trouvant sur la partie arrière du corps (ischio-jambiers, mollets, lombaires) et les quadriceps (muscles de la cuisse). La colonne vertébrale est aussi sollicitée. La course rétracte et durcit ces muscles donc les étirer après le retour au calme est important : cela permet de récupérer après l’effort, d’éviter les raideurs musculaires et donc de gagner en souplesse.

Voici 4 types d’étirements.

Étirement n°1 :

Description : debout, buste redressé, jambes jointes et tendues, les bras le long du corps, vous vous enroulez vers l’avant, en commençant par la tête et le haut du dos, tête relâchée, le regard orienté vers les pointes des pieds (tout le monde ne peut toucher les pointes de ses pieds, on arrête l’inclinaison quand ça tire), puis on remonte lentement en commençant par le bas du dos, afin de dérouler la colonne vertébrale.
Durée : maintenez en soufflant entre 15 et 20 secondes.
Fréquence : une seule fois.
Muscles étirés : dos, lombaires, ischio-jambiers, mollets.

Étirement n°2 :

Description : debout, buste redressé, jambes parallèles, prenez appui contre un mur avec la main droite, ramenez le talon de la jambe gauche vers la fesse gauche avec la main gauche. On s’étire en augmentant la flexion du genou gauche, en basculant le bassin vers l’avant. Même chose en changeant de jambe.
Durée : 15 à 20 secondes par jambe.
Fréquence : une fois par jambe.
Muscles étirés : quadriceps.

Étirement n°3 :

Description : debout, appuyez vos deux mains contre un mur, mains à hauteur d’épaule, décalez et allongez une jambe à l’arrière et pliez l’autre en avant, jambes au sol. Faites passer progressivement le poids de votre corps sur votre jambe arrière.
Durée : maintenez en soufflant cette position 20 secondes.
Fréquence : une fois de chaque côté.
Muscles étirés : mollets, tendons d’Achille.

Étirement n°4:

Description : allongée sur le dos, ramenez les deux jambes fléchies sur la poitrine en les tenant derrière les cuisses. Tirez les genoux vers la poitrine et les épaules jusqu’à ce que les fesses décollent du sol (basculez le bassin vers l’arrière
et le sol pour éviter la cambrure).
Durée : maintenez cette position en soufflant 20 secondes et relâchez.
Fréquence : une fois.
Muscles étirés : lombaires.

Votre séance est terminée ! L’idéal est de faire cette séance au moins deux fois par semaine, en augmentant la durée progressivement.

*

Encore ?

 
Pour les plus courageuses, voici un exemple d’un programme de corps de séances sur 8 semaines. Vous avez besoin d’être équipée d’un chronomètre pour calculer les temps de marche et de course à pieds.

Semaines Séances Effort
(en minutes)
Marche
(en minutes)
Répétition
(effort + marche)
1 S1 1 2 10
S2 1 2 10
2 S3 1’15 2 9
S4 1’15 2 9
3 S5 1’30 2 8
S6 1’30 2 8
4 S7 1’45 3 6
S8 1’45 3 6
5 S9 2 3 6
S10 2 3 6
6 S11 2’15 3 6
S12 2’15 3 6
7 S13 2’30 3 5
S14 2’30 3 5
8 S15 2 2 7
S16 2 2 7

Dessins : Julie COLLET

Quelque chose à ajouter ?

  1. francis - 3 septembre 2011 à 20 h 17 min

    qu’il pleuve ou qu’il vente le footing c’est un gage de bonne santé à mon avis.
    Un homme avec qui j’avais l’habitude de faire du footing me disait toujours “ne cherchons pas d’excuses pour courir, il fait beau il fait trop chaud, il pleut ne sortons pas, il neige le sol est gelé … avec des pensées comme celles là on ne fera jamais de footing” me disait il à longueur d’année. Je l’ai écouté et je cours par tous les temps !
    merci pour cet article super bien écrit
    bonne fin de journée
    francis

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